长期睡眠极差的人分享近期能持续睡眠7小时的心得， 求大米。

背景： 楼主是一个苦逼博士生， 每天心里压力都很大， 学业，paper， 就业， 签证。。。加上从小就比较对自己高要求， 真的是读博几年能持续入睡6小时已经是很好的睡眠了。因为楼主常年睡眠不好， 之前在国内也为了睡眠问题看过很多医生， 检查下来主要还是心理压力，身体没有其他疾病，在美国也每年体检，一切正常，甚至按照美国医生的话说比一般美国人健康很多，血脂结果是前1%（可能和楼主长期健身，健康饮食有关， 也可能是美国医生比较喜欢夸大）。
问题： 最近楼主压力极大，连续一周每天只能入睡3，4小时，每天混混沌沌， 严重影响白天的学习。所以打算好好解决一下。

方法： 因为身体没有疾病， 楼主也不想吃各种保健品和药物， 所以想学会缓解自己的焦虑。虽然很想多花时间看paper 写paper，但是长期失眠下去效率不高，健康也会问题。 所以楼主连续三天这样做：
1．        每天严格早起早睡6点起晚上10点睡。不管失眠不失眠这段时间都躺床上。
2．        每天早上6点起床一直到晚上7点学习吃饭等， 不休息。
3．        晚上7点-7：30开始按照youtube 做拉升，最近楼主背部痛， 主要做背部拉绳。
4．        晚上7：30-8点躺在瑜伽垫上开始对自己进行按摩放松。其实就是潜意识的告诉自己我很爱护自己，我在关爱自己。
5．        晚上8点到9点泡热水澡， 用点薰衣草浴盐，很便宜的那种。 一般泡澡一边看喜欢的和学习无关的数据， 之前晚上还看paper，最近看奥马巴夫人的“成为” 和李光耀访谈， 很喜欢， 也很放松。
6．        9点到9点半躺床上继续看一会书， 我读书比较快，3个晚上读完两本书， 另外微信读书很不错， 比较便宜， 很多都是免费。
7．        9点30开始放一些催眠的youtube， 比如最近听boring story for sleep， 比较容易睡着。
8．        基本10点完全入睡， 其实早上5点还是会醒， 但是比起之前2，3点醒以近乎好太多。 很感恩。

分享大家， 求大米看帖子。谢谢！



补充内容 (2020-11-20 21:55):
谢谢大家对我的鼓励， 作为一个从小就睡眠不好的人， 我真的尝试了很多方法， 所以在后面又写了很多我之前的尝试， 供需要的朋友参考。见41楼。

meletonin 听懂掌声

楼主，美国的sleep doctor说，【consistency（定时定量）】是最重要的，不管是睡眠方面还是饮食方面。你每天定点起床和入睡，是对的，而且这一点特别重要。（时间点前后相差半小时好像也ok）
如果要调整这俩时间，时间上的调整每天别超过1小时（比如准备回国要调时差，可以提前一两周开始每天晚睡一小时这种）。

突然早睡或突然晚睡，大脑内部的激素什么的都会confused和messed up，也更容易有心脑血管隐患，那些突然猝死的人，很多是长期睡眠【不规律】造成（这是我从一些research paper上看到的）当然，极度缺睡眠肯定也。。。


提高睡眠质量方面，sleep doctor说，每天傍晚 4 - 7点锻炼比较可以帮助晚上的睡眠。锻炼的时间太晚会让身体过于亢奋，反而影响睡眠。（之前有篇research paper还说，实验证明体育锻炼可以产生跟咖啡一样的即时提神效果。）增加运动量（比平时累）是literally可以提高睡眠质量、延长睡眠时间，这在我自己身上是立竿见影，而且也能减压（可能是我自己锻炼得不多，稍微有点强度立马有改善）。
你本就有健身的习惯，觉得对改善睡眠没效果，应该是你的身体已经适应了那个运动强度，可能需要作出一些运动方式上的改变了，稍微加大点强度。反正我们的目标是，让身体累一点，哈哈

睡前洗个热水澡也是好办法。（sleep doctor好像也有提过这一点，不过不确定）

【午饭以后】别喝任何带咖啡因的东西，不管是可乐咖啡茶叶还是奶茶

然后，睡前3小时之内不吃东西，这也是老生常谈了，因为越临近睡觉时间，肠胃蠕动越慢。胃里食物量一旦超过了肠胃当时的负荷，肠胃就得重新上班，加班加点把它给消化掉。它们得不到休息，就会影响睡眠质量。所以有时候夜宵吃太饱第二天醒来反而超级饿，应该就是肠胃通宵加班的结果。
如果睡前实在饿了，也别饿着肚子入睡，那样也会影响睡眠质量。可以吃一点点东西，比如喝点牛奶，或者一点点水果，都只要一点点，这些东西不会超过睡眠中肠胃的负荷量（这是我以前的营养学老师说的）

还有我自己的经验是，临睡前不要做太费脑力的事情，不然大脑的惯性会一下子缓不过来，哈哈。。。就像你那样晚上放松精神，也确实有帮助

美国的sleep doctor还认为，如果晚上睡眠足够，白天是不需要午休的，白天睡了会影响晚上的睡眠。当然，如果是因为晚上睡眠不足，白天打瞌睡，那稍微打个盹儿也可以的，只要别睡超过半小时（这个时长我不记得是医生说的还是我哪里看来的

噢对，还有，关于褪黑素，它只是能让你入睡，并不保证你睡眠的时长。sleep doctor说，睡不着的话借助褪黑素也ok，睡前1-2小时吃（因人而异，我自己是吃了以后过半个多小时就开始劲儿上来了），他说每次吃0.5mg即可。市面上的褪黑素片剂都是5mg左右甚至更多，连sleep doctor都惊呼That's crazy! 我自己是感觉褪黑素毕竟不是维生素，能不吃尽量不吃，若是吃太多，那大脑自己不就不用分泌褪黑素了？那以后会不会影响大脑自身的激素调节？虽然也没那么夸张啦，我指的是大剂量服用的情况下

医生还说，要让自身褪黑素乖乖照我们的意愿分泌，得借助光。比如，白天别老待在暗暗的地方，得多沐浴点自然光，眼睛在白天多接收自然光，大脑就会得到信号（当然，咱也别过犹不及哈，眼睛防晒也很重要不然老了容易得白内障）；然后晚上睡前不看电子屏，睡觉不开灯（也都是老生常谈了）

各种总结下来，睡眠和饮食算是相互影响，所以要改善睡眠，饮食也很重要。比如白天的两餐加大蔬菜摄入量，少吃精白米这种容易造成血糖飙高的食物改吃杂粮之类的，白天就会比较有精神，不容易打瞌睡（不过，要改吃杂粮也得循序渐进，给肠胃一个适应的过程，不要突然全部改吃杂粮，那样会过犹不及。反正要改变睡眠饮食这种身体上的习惯，各种都是循序渐进慢慢改变就对了）。然后三餐定时，肠胃和身体其他部位也就能按部就班好好上班 不用突然加班加点 造成劳累过度 造成全身炎症。很多胃炎不就是因为吃饭时间不固定造成胃部不知道该什么时候“全城禁戒”来防御细菌 只能全天24小时禁戒然后造成应激过度吗？应激过度了以后，睡眠期间也会保持高禁戒程度，那身体也就谈不上放松了，睡眠质量自然也不会高。

目前就想到这些，各人体质不同，也不是人人都适合这些方式，但我觉得提高这些意识也挺重要的。

（写得有点乱，大家凑着看哈）

推荐楼主干2件事情。
1. 健身，最好是运动量巨大的那种。我坚持crossfit，感觉效果拔群。最近听一些小伙伴说帕梅拉也不错。保证你晚上洗完澡躺床上累到秒睡。不同于精神上的疲惫，锻炼造成的身体上的疲惫只要睡眠时间够就没啥影响，而且举铁本身产生多巴胺，十分减压。我工作压力大的时期简直健身上瘾，目测同样适用于压力巨大的PhD
2. 买个好床垫。我本身没啥睡眠问题，但是我老公经常失眠。我们搬家的时候就去mattress firm把店里的床垫都躺了一遍，最后乖乖听身体的指示买了个超贵的XD 不过有一说一，换了新床垫以后别说我老公，连我的睡眠质量都提高了很多，每天晚上7-8小时睡眠就可以一整天精神抖擞，下午都不带犯困的。并且睡眠的幸福感直线上升，每次晚上睡觉的时候都觉得这笔钱投资得很值～

楼主太厉害了！能保持这么规律的生活！

可能学校生活还是比较容易有规律吧。

赞👍🏻好有毅力 我发现我是睡前听podcast睡的特别快 坏处就是下次再听同一个podcast就提不起兴趣了

我都是看/听视觉asmr，推荐shilitv，每次都没能成功撑到视频结尾hh

太有毅力了 佩服……我就是那种吃保健品（？）入睡的orz……

严于律己

谢谢lz分享。我也是睡眠质量很不好，多梦，夜间容易醒。悲催的是，我舍不得晚上7点到9点的时间用来放松 ：（

吃褪黑素? 秒睡

哈哈 看来地里很多小伙伴都失眠啊 感谢分享！