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[健康保险] 长期睡眠极差的人分享近期能持续睡眠7小时的心得, 求大米。

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背景: 楼主是一个苦逼博士生, 每天心里压力都很大, 学业,paper, 就业, 签证。。。加上从小就比较对自己高要求, 真的是读博几年能持续入睡6小时已经是很好的睡眠了。因为楼主常年睡眠不好, 之前在国内也为了睡眠问题看过很多医生, 检查下来主要还是心理压力,身体没有其他疾病,在美国也每年体检,一切正常,甚至按照美国医生的话说比一般美国人健康很多,血脂结果是前1%(可能和楼主长期健身,健康饮食有关, 也可能是美国医生比较喜欢夸大)。
问题: 最近楼主压力极大,连续一周每天只能入睡3,4小时,每天混混沌沌, 严重影响白天的学习。所以打算好好解决一下。

方法: 因为身体没有疾病, 楼主也不想吃各种保健品和药物, 所以想学会缓解自己的焦虑。虽然很想多花时间看paper 写paper,但是长期失眠下去效率不高,健康也会问题。 所以楼主连续三天这样做:
1.        每天严格早起早睡6点起晚上10点睡。不管失眠不失眠这段时间都躺床上。
2.        每天早上6点起床一直到晚上7点学习吃饭等, 不休息。
3.        晚上7点-7:30开始按照youtube 做拉升,最近楼主背部痛, 主要做背部拉绳。
4.        晚上7:30-8点躺在瑜伽垫上开始对自己进行按摩放松。其实就是潜意识的告诉自己我很爱护自己,我在关爱自己。
5.        晚上8点到9点泡热水澡, 用点薰衣草浴盐,很便宜的那种。 一般泡澡一边看喜欢的和学习无关的数据, 之前晚上还看paper,最近看奥马巴夫人的“成为” 和李光耀访谈, 很喜欢, 也很放松。
6.        9点到9点半躺床上继续看一会书, 我读书比较快,3个晚上读完两本书, 另外微信读书很不错, 比较便宜, 很多都是免费。
7.        9点30开始放一些催眠的youtube, 比如最近听boring story for sleep, 比较容易睡着。
8.        基本10点完全入睡, 其实早上5点还是会醒, 但是比起之前2,3点醒以近乎好太多。 很感恩。

分享大家, 求大米看帖子。谢谢!



补充内容 (2020-11-20 21:55):
谢谢大家对我的鼓励, 作为一个从小就睡眠不好的人, 我真的尝试了很多方法, 所以在后面又写了很多我之前的尝试, 供需要的朋友参考。见41楼。

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pelhrin + 1 赞一个
southapps + 2 很有用的信息!consistency很重要。
richarduu + 1 赞一个
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brainholegirl + 1 给你点个赞!
不要拧巴 + 2 很有用的信息!
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ConnieQ 2020-11-21 04:25:18 | 显示全部楼层
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本帖最后由 ConnieQ 于 2020-11-20 13:19 编辑

楼主,美国的sleep doctor说,【consistency(定时定量)】是最重要的,不管是睡眠方面还是饮食方面。你每天定点起床和入睡,是对的,而且这一点特别重要。(时间点前后相差半小时好像也ok)
如果要调整这俩时间,时间上的调整每天别超过1小时(比如准备回国要调时差,可以提前一两周开始每天晚睡一小时这种)。

突然早睡或突然晚睡,大脑内部的激素什么的都会confused和messed up,也更容易有心脑血管隐患,那些突然猝死的人,很多是长期睡眠【不规律】造成(这是我从一些research paper上看到的)当然,极度缺睡眠肯定也。。。


提高睡眠质量方面,sleep doctor说,每天傍晚 4 - 7点锻炼比较可以帮助晚上的睡眠。锻炼的时间太晚会让身体过于亢奋,反而影响睡眠。(之前有篇research paper还说,实验证明体育锻炼可以产生跟咖啡一样的即时提神效果。)增加运动量(比平时累)是literally可以提高睡眠质量、延长睡眠时间,这在我自己身上是立竿见影,而且也能减压(可能是我自己锻炼得不多,稍微有点强度立马有改善)。
你本就有健身的习惯,觉得对改善睡眠没效果,应该是你的身体已经适应了那个运动强度,可能需要作出一些运动方式上的改变了,稍微加大点强度。反正我们的目标是,让身体累一点,哈哈

睡前洗个热水澡也是好办法。(sleep doctor好像也有提过这一点,不过不确定)

【午饭以后】别喝任何带咖啡因的东西,不管是可乐咖啡茶叶还是奶茶

然后,睡前3小时之内不吃东西,这也是老生常谈了,因为越临近睡觉时间,肠胃蠕动越慢。胃里食物量一旦超过了肠胃当时的负荷,肠胃就得重新上班,加班加点把它给消化掉。它们得不到休息,就会影响睡眠质量。所以有时候夜宵吃太饱第二天醒来反而超级饿,应该就是肠胃通宵加班的结果。
如果睡前实在饿了,也别饿着肚子入睡,那样也会影响睡眠质量。可以吃一点点东西,比如喝点牛奶,或者一点点水果,都只要一点点,这些东西不会超过睡眠中肠胃的负荷量(这是我以前的营养学老师说的)

还有我自己的经验是,临睡前不要做太费脑力的事情,不然大脑的惯性会一下子缓不过来,哈哈。。。就像你那样晚上放松精神,也确实有帮助

美国的sleep doctor还认为,如果晚上睡眠足够,白天是不需要午休的,白天睡了会影响晚上的睡眠。当然,如果是因为晚上睡眠不足,白天打瞌睡,那稍微打个盹儿也可以的,只要别睡超过半小时(这个时长我不记得是医生说的还是我哪里看来的

噢对,还有,关于褪黑素,它只是能让你入睡,并不保证你睡眠的时长。sleep doctor说,睡不着的话借助褪黑素也ok,睡前1-2小时吃(因人而异,我自己是吃了以后过半个多小时就开始劲儿上来了),他说每次吃0.5mg即可。市面上的褪黑素片剂都是5mg左右甚至更多,连sleep doctor都惊呼That's crazy! 我自己是感觉褪黑素毕竟不是维生素,能不吃尽量不吃,若是吃太多,那大脑自己不就不用分泌褪黑素了?那以后会不会影响大脑自身的激素调节?虽然也没那么夸张啦,我指的是大剂量服用的情况下

医生还说,要让自身褪黑素乖乖照我们的意愿分泌,得借助光。比如,白天别老待在暗暗的地方,得多沐浴点自然光,眼睛在白天多接收自然光,大脑就会得到信号(当然,咱也别过犹不及哈,眼睛防晒也很重要不然老了容易得白内障);然后晚上睡前不看电子屏,睡觉不开灯(也都是老生常谈了)

各种总结下来,睡眠和饮食算是相互影响,所以要改善睡眠,饮食也很重要。比如白天的两餐加大蔬菜摄入量,少吃精白米这种容易造成血糖飙高的食物改吃杂粮之类的,白天就会比较有精神,不容易打瞌睡(不过,要改吃杂粮也得循序渐进,给肠胃一个适应的过程,不要突然全部改吃杂粮,那样会过犹不及。反正要改变睡眠饮食这种身体上的习惯,各种都是循序渐进慢慢改变就对了)。然后三餐定时,肠胃和身体其他部位也就能按部就班好好上班 不用突然加班加点 造成劳累过度 造成全身炎症。很多胃炎不就是因为吃饭时间不固定造成胃部不知道该什么时候“全城禁戒”来防御细菌 只能全天24小时禁戒然后造成应激过度吗?应激过度了以后,睡眠期间也会保持高禁戒程度,那身体也就谈不上放松了,睡眠质量自然也不会高。

目前就想到这些,各人体质不同,也不是人人都适合这些方式,但我觉得提高这些意识也挺重要的。

(写得有点乱,大家凑着看哈)











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推荐楼主干2件事情。
1. 健身,最好是运动量巨大的那种。我坚持crossfit,感觉效果拔群。最近听一些小伙伴说帕梅拉也不错。保证你晚上洗完澡躺床上累到秒睡。不同于精神上的疲惫,锻炼造成的身体上的疲惫只要睡眠时间够就没啥影响,而且举铁本身产生多巴胺,十分减压。我工作压力大的时期简直健身上瘾,目测同样适用于压力巨大的PhD
2. 买个好床垫。我本身没啥睡眠问题,但是我老公经常失眠。我们搬家的时候就去mattress firm把店里的床垫都躺了一遍,最后乖乖听身体的指示买了个超贵的XD 不过有一说一,换了新床垫以后别说我老公,连我的睡眠质量都提高了很多,每天晚上7-8小时睡眠就可以一整天精神抖擞,下午都不带犯困的。并且睡眠的幸福感直线上升,每次晚上睡觉的时候都觉得这笔钱投资得很值~

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Mr.酒蒙子 + 1 巨大运动量健身确实不错

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楼主太厉害了!能保持这么规律的生活!
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 楼主| julie123456 2020-11-19 23:23:11 | 显示全部楼层
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可能学校生活还是比较容易有规律吧。
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赞👍🏻好有毅力 我发现我是睡前听podcast睡的特别快 坏处就是下次再听同一个podcast就提不起兴趣了
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我都是看/听视觉asmr,推荐shilitv,每次都没能成功撑到视频结尾hh
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太有毅力了 佩服……我就是那种吃保健品(?)入睡的orz……
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gloriasun 2020-11-20 05:04:55 | 显示全部楼层
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谢谢lz分享。我也是睡眠质量很不好,多梦,夜间容易醒。悲催的是,我舍不得晚上7点到9点的时间用来放松 :(
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乐观的小天使 2020-11-20 05:23:25 | 显示全部楼层
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吃褪黑素? 秒睡
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ci-hanker 2020-11-20 05:41:30 | 显示全部楼层
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哈哈 看来地里很多小伙伴都失眠啊 感谢分享!
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