【抑郁症】给在困境中的小伙伴～（working title）

一周前买了通行证上来发帖租房，无意中回复了几位小伙伴关于抑郁症的帖子，大致提及几年前陪室友一起走出重度抑郁+急性发作自杀倾向的一些经历和细节。几乎瞬时，意识到有不少朋友处于相似但不同阶段的困境中。从反馈来看，之前从摸索到最终康复的过程看来可以起到一定参考价值

也正因此，自己开始着手把之前零散的内容编辑起来形成一个系列，便于阅读和查询。然而这个过程需要一定时间，所以在能整理完成之前，先把这样一个working title的内容放上来。以便有需求的小伙伴先能看到其中可能有用的信息

之前回帖和补充的内容集中在这两个帖子内，感谢两位楼主：

该不该告诉医生自己有自杀倾向？
https://www.1point3acres.com/bbs/thread-647422-1-1.html

【关于抑郁症】发现症状严重请及时自救，不要想靠别人，自救自救
https://www.1point3acres.com/bbs/thread-648392-1-1.html


话题涵盖：
- 症状，诊断，自我诊断
- 应急措施
- 寻找医生，保险，医疗系统
- 隐私，公司，顾虑
- 治疗框架，药物，心理治疗
- 药物：顾虑，体验，效果，副作用，调试，预期
- 日常调节：烦人boss，烦人同事，向外求助
- 杂：感想，八卦

刚刚又收到了一些信息和电话

简要放在前面～

如果你觉得现在生活难以自理，建议和家人说一说，看看有没有办法让父母或亲戚拿一段时间近距离照顾一下。如果家人都在国内，最近情况特殊过不来，可以考虑下看有没有有时间的同学朋友。如果你在湾区，可以站内信或留言我可以帮帮忙

另外还有南加，WA，MA，AZ，NY的小伙伴联系上我，提到他们也有过类似的经历，问题如果多的话他们都非常乐于支持。这部分暂时还没有考虑好怎样协作比较合适，我会接下来联系大家商量～先谢谢啦！

抑郁症和抑郁情绪不一样，没有经历过的人容易好心但起到负面效果。医生形容，公众认知在很大程度上，相当于在鼓励一个双腿骨折的病人跑起来。从体验上说，这样加重了受抑郁症困扰小伙伴们的压力和自责感。这时候最佳方式是寻求专业帮助。希望室友和我用了2年时间摸索出的经验能够帮助你更快走出抑郁的困境

（临时补充）

感谢为我着想，觉得这样会不会给我生活增添负面情绪的小伙伴～ 我感觉还挺高兴的其实。之前帮帮室友就觉得看到别人好起来是种很大的幸福，所以挺乐意做做能帮上忙的事。再个最近遇到很好的甲方，项目也进入后期收尾，wfh大多时候也就忙那么一会儿，整个不忙

愿大家早日恢复轻松和开心～

祝夏安

补充内容 (2020-7-8 21:44):
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补充内容 (2020-7-11 08:48):
补充2

生活
- 饮食调整, organic
- 运动
- 睡眠的悖论
- food supplement
- 娱乐不是休息

心态
- 医生建议
- 马后炮，治愈后体会

专业求助
- 与不理解的亲朋好友沟通与距离
- 寻求专业支持
- 词汇
- 日常支持

信息筛选
- 网络，social media
- self-help books

补充内容 (2020-7-11 09:18):
补充3

【治疗】
- Therapist信任危机
- 不想吃药
- 讨论自杀倾向医生会不会报警（开放）
- 中文/英语
- 疑病

【职场新人的深层焦虑】
- industry - boss - colleague 无法同时满足的三角形
        - 成为PM
        - 成为administrator
        - 成为 boss
- 对boss的反向管理
- 与小算盘打得震天响的同事相处
- 有些人留下来就是为了开除
- 抑郁症的独特优势

【临床结论】
- 敏感话题：约炮，casual sex，FWB对抗抑郁症
- 敏感话题：recreational drugs
- 敏感话题：移民，婚姻，投资，重大决定

补充内容 (2020-7-11 09:18):
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补充内容 (2020-7-11 09:52):
补充4

【从内耗到幸福】
- 远隔千山万水，呵护父母成长


【宝宝小天使】
- 60分妈妈
- 父辈的旗帜
- stablizer宝宝


【毁三观- 事实的力量】

- 重度抑郁的智慧
    - “有些工作干了会死”
    - “没钱，所以只有时间可以投资”

- 男人都不是好东西
    - tinder探探上挑花了眼

- 女神都跟别人跑了
    - 逆袭的喜与忧

补充内容 (2020-7-11 09:52):
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补充内容 (2020-7-15 13:35):
陆续在帖子下面更新一些draft 啦

Draft - 休息 - 睡眠的悖论

睡不够，白天容易低沉
睡太多，白天事情做不完，焦虑
很多建议说每天同一时间休息，同一时间起床最好
而晚上容易情绪平静，可以静心做一些事情

所以抑郁症恢复期间的睡眠，成了个悖论：

周末：
周末的话其实是睡眠充足排在了第一。虽然医生说他也明白，每天按照同一时间起床最健康，但是如果遇到了deadline或者抑郁心境，平时睡眠不够，周末还是尽最大的可能补一补休息。这明显对身体上的恢复，平稳心情，能起到维护作用。

我室友当时周五请假，然后五六两天，每天几乎睡了22-23小时，起床的一小时吃一些水果或简单零食。周日的时候，身上的乏力感自然少了很多，她觉得这是一种自然的修复吧。也能够让新的一周心情好一段时间

工作日：

不过对于平时，医生的建议还是，如果可以不熬夜，那么每晚在床上的时间，不要超过8小时，每天同一时间起床。这样虽然开始会不适应，但是长时间保持，有助于形成脑内和身体各个系统的节律，比如消化系统，内分泌系统，会按照这个节律运转，人也会昼夜周期变得明显。

这个节律在后来换到MAOI类药物的时候反应最明显。因为这类药物吃完会很困，只好睡前吃，连着这样吃药，她的生物钟很自动的调节到白天容易兴奋，晚上自然困倦了

补充内容 (2020-7-15 13:40):
update 01

Draft - 休息的误区 vs 休息效果最大化

被医生刷新了认知

娱乐不是休息

娱乐实际上是在让大脑换一个方式兴奋而已。比如玩手机，读新闻，看电影短片等等。而现代工作环境需要恢复的认知能力，理解能力，注意力还是没有得到本身需要的调节，神经系统还是在类似模式下工作

休息效果最大化

医生给了一个排名分先后的清单，效果由强变弱：
1. 走进大自然
2. 需要注意力保持在身体动作上的运动，包括简单拉伸
3. 自由联想，白日梦
4. 出于兴趣的社交
5. 短暂离开办公空间

容易被误用，应该避免的方式：
1. 阅读（理解能力）
2. 购物 （决策能力）
3. 咖啡 （神经递质）
4. 围绕工作社交 （压力激素）
5. 在办公空间休整（认知联想太近）


休息日的最佳选择：
1. 短途旅行，完全离开熟悉环境
2. 断网，并且在之前告知重要的联系人无法回复
3. 家人团聚

补充内容 (2020-7-15 13:41):
update 02

Draft - Miscellaneous -  Anxiolytic 药物

Anxiolytics：

室友前后一共试过3个类型的药物组合，都是一个主力anti-depressant + 辅助药物。其中有两次的辅助药物中都用到了抗焦虑药。在这个过程中也了解到，抗焦虑药物有很多种类型，室友试过3种，各有特点。权当给小伙伴们提供一些参考，看是否能对和医生的沟通起到一些帮助吧～

Big picture：
        室友在therapy过程中，发现自己从很小的时候，原来就已经伴有常年的焦虑，有时会坐在桌前慌乱半天，把文件都打开一遍，然而心里还是有些乱，难以着手任何事情。也因此，这种焦虑会形成一个循环，加重了压力，进而引起自责。所以每次调整药物，主力的anti-depressant效果稳定以后，医生都会开始调整辅助药物。这时辅助药物中的anxiolytic用法都是on-demand。有的类型起到了很好的效果

总的来说：
* sedative会困，或者过度的消解意义感，以至于坐在那里没有动力做事，有些影响白天的工作；
* tranquilizer小量的话对白天来说是个比较好的选择，会从焦虑中慢慢恢复平静，同时思维的清晰度会提高一些。量大会和sedative类似，会比较困
* beta-blocker，是有段时间她用的主力药物会引起难以自控的紧张，以至于在public meeting的时候紧张到有些走不动路，说话声音很颤抖。用了之后发现beta-blocker缓解紧张很明显，顺带解决了一定程度的焦虑，并且很明显的改善了抑郁状态下，手很难做精细动作，比如徒手画图时会抖得无法和平时一样画线条这样的肌肉精细控制

这三种药物都有一定的效果，但是侧重点不一样。

同时，很多Anti-depressant本身有抗焦虑的功能。医生有非常丰富的用药经验。希望这些信息能起到一定启发作用，和医生商量微调，让白天状态更加稳定～




补充内容 (2020-7-15 14:06):
update 03

update 04 draft - 医生 - 英文/中文 描述感受

开始之前多少对英语交流感受觉得有些担心，然而这个顾虑很快消失了。整体来看语言并没有遇到什么障碍。室友和我都是来读研究生，开始看医生的时候，也只在这边生活了1年多点，就是个普通日常生活的水平。

治疗过程中感受到：一个是精神科医生和心理学家的语言能力本身非常强。他们会根据你的语言很快调整自己的用词/语法方式。你会感觉到的，所有内容都能很容易听懂。并且重要的内容，他如果觉得你没听懂，会换个方式再说一遍

再一个是，自己说不清楚的感受，尤其是准确的情绪词汇，可以慢慢试着练习解释清楚。有段时间之后，室友和我有种体会，就是语言的纠结并不在于词汇，而是一开始想让自己很精确的把一个感觉下定义，实际上这个用中文做起来也有难度。后来归纳了下，发现下面3种方法容易开始做
1. 从力所能及的基础描述开始，大致是个什么样的感受
2. 类比，和什么什么发生时的感受一样
3. 陈述，重新叙述一遍当时发生了什么，然后自己感受到了什么，想到了什么

后来逐渐发现这个练习也逐渐让自己对感受可以描述得越来越准确，这种描述是对中文和英文同时的提高。比如有些时候不舒服，这种感觉用中文，其实一下也找不到词。后面慢慢寻找到自己可以习惯使用的一种表达方式，就越来越简单。同时觉得说清楚最重要，只要可以一开始慢慢缩小范围就好

补充内容 (2020-7-15 17:36):
update 04

更新内容三
- Therapist信任危机
- 讨论自杀倾向医生会不会报警
- 疑病
- 敏感话题：约炮，casual sex，FWB对抗抑郁症

天呐两年半的时间过得好快啊～
木有想到能通过帖子认识这么多朋友。时不时还是会收到短信，能给大家救急真的开心！

工作上团队合作比较默契了，时间多了一丢丢…我来认真想一想怎么好好整理这些信息。

希望盆友们一切顺利～

我也是自己扛 然后扛不住了酒吃药

谢谢楼主提供的找医生的建议，感觉找到了组织。心理上得到极大的支持

补充内容 (2020-7-8 22:29):
也给大家分享一个了解和缓解焦虑情绪以及焦虑症的信息源。在微信或者YouTube上搜索。安大雄。他讲了很多让自己放松的方法，还有认知疗法的方法。 希望可以帮到需要的人，大家多交流，度过这个特殊时期，一切都会好起来的！！

楼主好人zszs

补充2

生活
- 饮食调整, organic
- 运动
- 睡眠的悖论
- food supplement
- 娱乐不是休息

心态
- 医生建议
- 马后炮，治愈后体会

专业求助
- 与不理解的亲朋好友沟通与距离
- 寻求专业支持
- 词汇
- 日常支持

信息筛选
- 网络，social media
- self-help books


补充内容 (2020-7-11 00:28):
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楼主好人一生推~
说实话，不是病友却能体会生病的人，这种同理心已经是很大的帮助了
楼主又更进一步地想办法开导大家、分享做法，真心觉得很感谢，毕竟每个人的时间都有限，而楼主选择在这付出
谢谢楼主，好人会有好报的 ：）