资深患者分享在多年心理咨询中学习到的那些应对抑郁焦虑的方法和小帖士(干货）

这些年，因为工作搬迁，换了好几个咨询师，也从他们每个人身上学到很多。想要把一些最有用的方法和小贴士和大家分享。 并非专家，只是个人经验，有不准确的地方，敬请谅解。

1.自我关怀 (Self-care)
自我关怀(self care)这个概念是一位咨询师大叔介绍给我的。

人生就像一场马拉松，不可能一口气跑到终点。在比赛过程中，需要去饮水点喝水休息调整，预备跑下一程路。去饮水点并不是浪费时间，也不是懒惰，而是明智的选择。和朋友吃饭，娱乐，去爬山，运动，这都是人生的饮水点。

我很习惯于高三的生活，除了学习，别无旁骛，一无所有。当我遇到危机时，我的第一反应是放下所有一切，只专注于工作，可是结果是精疲力竭，无法继续。

再忙，也要喝水。再忙，也要呼吸。 当我开始坚持每天每周安排时间给自己休息和做有趣的事情（打球、玩游戏、吃饭），我的人生变得快乐了很多。

2. 善待自己 （Self-kindness ）
今天你可以怎么对自己好呢？
每次结束咨询前，咨询师大叔都会问我两个问题。
第一个问题：今天你可以怎么对自己好呢？ How can you be kind to yourself today?

刚开始听到第一个问题的时候，我觉得很陌生，自己似乎从来没有思考过这个问题。我想过，今天可以怎么更加努力呢？今天怎么可以节约出更多的时间呢？今天怎么可以把事情做完呢？我几乎从来没想过，今天我可以怎么对自己好呢？我一时不知道该怎么回答这个问题。沉默了几秒，我想了想，勉强挤出一个答案：”给自己买碗酸奶吃？” 大叔对这个答案很满意，说希望我吃得开心。
这个问题问得多了，我渐渐有了一些更多样的答案：去做个按摩，去公园走走，给自己放几个小时假，给自己鼓励，跟自己说，你可以的，等等。不管我怎样回答这个问题，大叔总是很满意。大叔的用意，是让我更多地去思考如何关怀照顾自己。

大叔每次会问我的第二个问题是：你值得你在做的一切努力吗？Are you worth all the work you are doing right now?
每次我谢谢大叔花时间帮助我，他都会说，努力改变的是你自己。我只和你聊一个小时，二十四小时去实践我们所谈的、去努力改变自己的是你自己。你应该谢谢你自己才是。
咨询结束前，大叔会问我，你值得你在做的一切努力吗？
我会回答：是的，我值得。
大叔总是开玩笑笑着说，我也这么觉得。我们每次的答案都是一样的，太巧了！
我去大叔那里咨询，算算大概有两三年，算算估计有上百次。而我们每次的答案，都是一样的：是的，我值得。

咨询师的这两个问题的用意，是让我开始学习如何善待自己，照顾自己，以及肯定自己的价值。这对于有抑郁和焦虑情绪的人，是非常非常重要的。

3. 不要完美，只要合格
我一直很为我自己的完美主义困扰。我的另一位咨询师跟我说，完美主义者看似是对自己高标准，但其实内心害怕得要死（A perfectionist is someone who is really scared)。因为害怕失败，害怕被否定，所以拼尽全力让自己无可指责，从而避免遭到批评或负面的评价。所谓的完美其实是不存在的。追求完美也是一个无法达到的目标，常常让我陷入更大的失望和沮丧中。

我想到从小到大，对分数的追求，让我简单地认为一切是有标准答案的，完美是可以达到的，而一切的不完美都是我做得不够好，都是我的错，都是罪大恶极，不能容忍的。 高中一套套的试卷做，对于每一个失分的地方都仔细分析，用全部的时间和精力学习，一次次试图达到完美。这样的思维习惯，看似激励我做的更好，但其实让我痛苦让我瘫痪。

咨询师送给我一个词 “Adequate” （足够好，恰当）。 她说 ”More does not mean better. More is just more.” 更多不代表更好，多就只是多。多花很多时间精力，做出来的，不一定是最好的。有的时候多花时间，反而起到反效果。 当我与我的完美主义（害怕失败的恐惧）斗争的时候，我常常会想起这个词。不要完美，只要足够好。 就可以了。

4. 默想默想默想：真的有用！

咨询师K女士向我推荐了默想。我最开始对于默想有些偏见，觉得和宗教有关，有可能会让我受到灵界的影响。后来才发现，其实很多默想的练习，和宗教或者灵界一毛钱关系都没有，而且真的真的真的很有用！ 改变了我的精神状态。

开始尝试默想之后，我才发现我的大脑的思绪是如此繁多和忙碌。我难以让我自己的思绪安静下来，我常常会反复陷入一些思绪无法自拔，我常常会走神很久才发现自己走神了。默想的目的并不是达到完美的安静状态，而是帮助你觉察到思绪对你的影响，以及帮助你更好地与你的思绪共处。

默想训练分为很多种，有的帮助你关注自己的呼吸和身体状态，有的让你通过想象图画来调整你的情绪状态。有一个默想训练是让我想象我的思绪像是一条奔流的河，而我站在岸边观察水流，并不被水流卷挟带走。还有一个训练，是我想象我的思绪如同在天上的云朵，或者是经过的火车车厢，我看着它们经过。这些训练都让我慢慢意识到，我的思绪和情绪，并不等同于我。我不需要被卷挟进入我的情绪，也不需要和它们抗争。情绪就好像天气一样，是暂时的，也不在我掌控之中。我能做的是坦然接受，并等待它们过去。默想让我第一次体验到了平和的状态，让我感受到了此时此刻，我就可以获得平静。我不需要有多优秀，取得多大成功，才能感到对自己满意。我可以在此时此刻，选择倾听我的思绪，获得自由和平和。

进行默想一段时间后，我开始对我的情绪有更敏锐的觉察。在我感到压力很大，或者心情很不好的时候，我发现我和我的情绪有了一段心理距离。我可以去观察我的情绪，而不是被它席卷进去。我的人生从长期的自动驾驶（autopilot）终于变成了人工驾驶。默想让我获得了很大的自由。

到现在，我几乎天天都默想，焦虑的时候，抑郁的时候，睡不着的时候，通过安静下来，更好地觉察自己的情绪。特级推荐一个APP insight timer，真的是默想的最大宝库，什么流派类别的都有，而且很美用户体验很好，完全没小广告。

5。药物辅助很有必要
在读博士的时候，刚被确诊抑郁症的时候，我很抵触，也不愿意吃药。 我的咨询师跟我说抑郁症的人就像是溺水的人，最要紧的是先把他从水里救出来，药物治疗就是救人出水的重要一步。通过调整大脑的化学物质，让人感觉不再那么糟糕，人才有力气自救。用得好，药物并不会产生依赖性。犹豫了很久之后，我接受了他的建议，去看了医生，开始吃药，继续看心理治疗师。对我也是有帮助的。
博士毕业以后，我找到一份工作。也和主治医生商量，慢慢地把药减量停下来。我以为博士毕业代表着挣扎的结束，没想到只是新的挑战的开始。我的停药其实是不明智的，后来我又赶紧找医生开药，继续吃药，稳定自己的病情。

6. 自我学习
最开始看咨询师的时候，我的心态很被动，觉得咨询师会把我治好，我只要照做就行了。 后来我发现不能完全依赖咨询师，自己的病情只有自己最清楚，也只有自己受影响最大，需要抓住主动权，去学习一切关于心理疾病的知识，不同的流派方法，来改善自己的状态。我看了很多相关的书籍，听了很多播客，做了各种各样的尝试（饮食、睡眠、社交活动、等等），非常非常有帮助。 强烈推荐Brene Brown的the gifts of imperfection 不完美的礼物，对于治疗完美主义有奇效（我认为哈）。

然后就是安利一下我和心理学专业的朋友们在做的播客叫做心灵啦啦队：

好的咨询师真的不好找，但找到了真的受益一生。如果感兴趣，可以听听我们录的一集播客讲我们各自心理咨询的体验（EP12），在苹果播客和喜马拉雅上都能听到。我们还有讲怎么面对负面情绪（EP 24), 怎么应对抑郁症和焦虑症（EP15，16），以及关于心理健康个人成长的最佳播客推荐（EP10），欢迎听听～
https://podcasts.apple.com/us/podcast/%E5%BF%83%E7%81%B5%E5%95%A6%E5%95%A6%E9%98%9F-mind-cheerleaders/id1536241062?i=1000499964610

http://m.ximalaya.com/sound/358111529

大家的心理咨询师有给你哪些好的建议和反馈呢？ 欢迎跟我们分享喔～～

"我的思绪和情绪，并不等同于我。我不需要被卷挟进入我的情绪，也不需要和它们抗争。情绪就好像天气一样，是暂时的，也不在我掌控之中。我能做的是坦然接受，并等待它们过去"

深以为然。感谢分享！

楼主真的非常感谢你发这个帖子, 我觉得很多人需要主动接触心理咨询, 这些coping mechanism真的很有用!

LevyAX 发表于 2021-8-31 15:37
今天怎么对自己好呢？大概是有幸看到了这个帖子，不计成本点了些好吃的，然后睡觉前去安慰下自己，”你很努 ...

真棒～～ 为你在线加油～～ ：）

BlairXiao 发表于 2021-5-22 12:30
楼主真的非常感谢你发这个帖子, 我觉得很多人需要主动接触心理咨询, 这些coping mechanism真的很有用!

谢谢亲的鼓励～ ：）

Thanks for sharing!It's great!

感谢分享！最近常听Podcast，赶快去搜了一下，不知道什么时候已经订阅了😄

江枫渔火对愁眠 发表于 2021-5-24 08:53
感谢分享！最近常听Podcast，赶快去搜了一下，不知道什么时候已经订阅了😄

哈哈哈～ 谢谢关注！ 之前也在地里发过贴。欢迎给我们反馈意见～  

感谢lz分享

楼主！你的一字一句我特别的感谢！真心的，因为我也是有大概差不多的经历，我听了很多吸引力法则的音频，觉得帮忙挺大的。每天冥想也对我帮助很大！

xinxin1928 发表于 2021-5-31 19:33
楼主！你的一字一句我特别的感谢！真心的，因为我也是有大概差不多的经历，我听了很多吸引力法则的音频，觉 ...

非常谢谢！一起加油！