Certified Personal Trainer来谈谈健身~Ask Me Anything~长期回复~

我从去年八月份开始健身，现在已经快有一年的健身史啦~
去年二月份考了一个教练证，现在周围的朋友跟同学都爱开玩笑喊我教练hhh
今天开个AMA的贴子，跟大家聊一聊健身，说一说我个人的看法~大家有什么问题可以问我~跟我有什么意见不同的欢迎一起讨论~
新人求一波加米呀~~

健身之前要知道什么？
明确你的目标。
你健身是为了什么？要减脂？要增肌？还是要涨力量？
有了目标才有努力的方向。


--》假如你要减脂
这可能是大部分人选择开始健身的原因了hhh
首先，你要明白，减重 ≠减脂
85kg和85kg是可以很不一样的……

一般来说，大家都希望把自己的肥肉肉减掉，并且尽量不掉肌肉。
减脂的要点就是热量赤字，即你摄入的热量低于你消耗的热量，这样子就可以瘦下来啦。
大家一提减脂都会说到，少吃多动，对，这是没错的，但有些同学操之过急，容易吃太少动太多，这就有可能会造成你身体的代谢降低。因为你吃太少并且运动量激增的话，你的身体可能会以为你遇到了饥荒或者生化危机之类的极端条件，会自动调节成节能模式hhh有可能瘦得很快，然而反弹起来，更快……
所以大家要注意减脂的速度，一周如果超过2lb应该就是太快了，所以我看到网上那种一个月减30斤的视频真的有点想骂人，这已经是可能会危及健康的速度了，非常反对这种急速减脂法！不仅不安全，还可能光速反弹！（女生还有可能会不来大姨妈……如果有姑娘减脂出现这种问题，不好意思在评论区说的话，可以私信问我）
那么我们以一周2lb的速度为例子，每天要创造多少能量赤字呢？1000大卡。
我觉得这个数字是个很aggressive的数字了，所以我建议初学者可以慢一些。
比较general的建议是，吃一定要吃够自己的基代！宁可多做半小时有氧，也不能吃不够基代！
然后呢，可以的话，最好加上抗阻训练，长点肌肉提高基代也可以让自己减得快些（对我来说就是可以多吃点儿了！！！！）抗阻加有氧是比较理想的减脂计划~
HIIT的话我不建议初学者做，有以下几点原因：
1，强度不够，你不知道你的limit在哪，你也push不到那个点—>效果不佳
2，强度太大，容易反胃，可能会把自己练吐，我觉得这不是个愉快的体验……可能会导致你从此不喜欢健身……
3，动作不标准，有受伤风险


--》假如你要增肌，我之前跟别人讲肌肥大，大家都嫌这个名字土气……但hypertrophy就这么翻呀hhhh
抗阻训练啊~杠铃哑铃器械玩起来！
新手比较推荐先使用固定器械，原因无他，安全！安全最重要！
如果想尝试free weight的话，建议找个教练或者叫个有经验的小伙伴辅助你……
楼主初入门时，硬刚卧推，没喊spotter被压了……那一瞬间……真的感觉……自己要挂了……
所以大家注意安全啊！实在没人保护就一定选带保护杠的！
新手建议组数3-6组，次数6-12次，重量就拿70%-80% 1-RM
休息时间建议30-90s，大家组间最好不要玩手机hhhhh容易超时，其实我是感觉气差不多顺匀就做下一组，也差不多。
开始进阶的化就可以看看递减组，巨人组，超级组等等超级有趣（累得要死）的玩法啦~
增肌的话可以做分化训练，你可以做五分化，也可以腿推拉，看你个人喜好，以及喜欢一周去几次健身房。
进行weight training还有一点很重要的就是mind muscle connection，你要去感受你的目标肌群，你要去跟你的目标肌群交谈，获取你目标肌群的好感并让它给你回应！就是要跟它交流，搞对象！你要知道你做的动作要让哪块肌群有感觉，而不是机械地去模仿重复别人的动作，这样的健身是没有灵魂的！效果可能也不会特别好……


--》假如你要涨力量，力量举（powerlifting）
三大项搞起来啊，深蹲硬拉和卧推呀~
力量举跟肌肥大我觉得其中区别较大的就是组数，次数，休息时间。
5*5是比较经典的力量举计划，对于初学者来说这个计划也足够让你很快地提高成绩。重量一般拿的是90% 1-RM。
你也经常可以看到玩力量举的宝宝们做完一组就休息老久老久……一般是三到五分钟啦hhh
力量举的话就是要注意不要盲目追求重量，小心受伤。


好了，有了目标之后，要进健身房啦，接下来应该作什么呢？

热身！热身！热身！重要的事情说三遍！做任何运动之前都要进行热身！
热身为什么重要呢？
一，降低你受伤的风险；二，提高你的运动表现；三，增强你的锻炼效果。

要怎么热身呢？
可以先做低强度有氧，让自己的体温升上来。或者，可以加件外套，把自己想做的动作换成小重量来个几组也可以。或者是对目标肌肉进行预疲劳训练，例如深蹲前做做早安，套弹力带螃蟹走，练背前做做YIT训练等等。当然也可以做一些动态拉伸。具体要怎么做可以根据自己的喜好和需求来。

啊，感觉自己语言表达不太行，说起来洋洋洒洒的……
大家要是有啥问题还是直接问我吧hhh知无不言~~





补充内容 (2019-7-11 21:45):
hhh打错了，证儿是今年二月份拿的hhh

AMA Guideline：
请大家尊重一下楼主的时间，那种地里已经讨论过一千次，自己随便一查就有答案的问题就别问了。
另外highly specific，只对提问人本人有用的问题，或者要求楼主泄漏隐私的问题，也先跳过吧。

也请楼主优先回答那些对更多人有用的问题，这会造福更多的人。


欢迎报名开ask me anything (AMA) 帖子！

To 有意开贴的同学：

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之前有人开过类似话题的AMA，我是否还可以开？
当然可以！每个AMA代表个人观点和分享，并非只有一个声音。

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组数3-6组，次数6-12次, 这个组次安排根本上不了70~80% 1RM的重量，5*5也上不了 90%1RM的重量，除非你严重低估了自己1RM的重量。以不要脸的难度著称的斯莫洛夫计划第十二周的正式组就是90%1RM 5*5，但这个计划是给前苏联举重运动员用的，而且很多运动员还完不成。。。正常选手（非无氧耐力很强的人），第一组用90%做五个都悬。
我不是要杠哈，lz免费给大家解答问题棒棒哒，好人一生平安，但你说的一些东西确实有问题。

xiaoguaxiaogua 发表于 2019-7-13 01:50
练完腿可以稍微拉伸放松一下，这样有助于恢复，大肌群恢复是会慢一点的。而且酸的时候可以练胸练背练手练 ...

据说吃bcaa可以帮助恢复，但是也有反对意见说是安慰剂效应。

但是练完补充蛋白质的确是有助于恢复的，只不过不一定需要吃补剂，饮食里有足够的蛋白质也可以（牛排鸡胸吃起来）

另外就是，练完以后立刻（有个study，好像是说一小时之内什么的）补充糖分和蛋白质是比较好的，而且要高GI糖分，有什么平时嘴馋不敢吃的甜食可以立即吃起来。但是，记得这个时候尽量不要摄入脂肪。

一座矿山 发表于 2019-7-12 00:32
楼主666！想请问一下弹响肩有没有办法解决啊？我一直想增重，从当年学生时代到现在重启健身计划多次，每次 ...

我也有这个问题，我卧推右肩疼，唉……年轻不懂事，肩胛骨没收好就上重量……
如果肩部有严重疼痛的情况下，一定要去看医生，不要拖。
造成肩弹响成因特别多，有些弹响不疼其实问题不大。
可以看看自己的活动度有没有受限，如果活动度已经受限了建议找个physical therapy看一下。
再看看自己有没有圆肩和翼状肩胛，有的话，加强一下菱形肌和中下斜方的训练，拉伸胸大肌和胸小肌，同时放松背阔，加强肩袖肌群的训练。然后试试把肩胛骨收好，看看推重量有没有问题，一旦觉得不舒服马上停。
肩弹响也有可能是肱骨下移造成的，如果是这种情况找个物理治疗师给你复个位就有明显改善了。

lz去年二月考证，去年八月开始健身？写错了吧哈哈哈

stonefish 发表于 2019-7-11 21:09
lz去年二月考证，去年八月开始健身？写错了吧哈哈哈

hhhh是写错了，是今年二月份拿的证hhhh

镂空空 发表于 2019-7-11 21:44
hhhh是写错了，是今年二月份拿的证hhhh

问一下lz，证好考么？我搞了套教材翻着呢可是懒得去考证……

stonefish 发表于 2019-7-11 21:57
问一下lz，证好考么？我搞了套教材翻着呢可是懒得去考证……

你看的是哪个协会的教材呀？我觉得证都很好考的，就是解剖多看两眼，其他没什么问题。

镂空空 发表于 2019-7-11 22:03
你看的是哪个协会的教材呀？我觉得证都很好考的，就是解剖多看两眼，其他没什么问题。

ACSM
字数字数字数

stonefish 发表于 2019-7-11 23:40
ACSM
字数字数字数

有心想考可以先去考个cpr证书，然后看看解剖学，一般这种考试，有训练基础的人做题很轻松

楼主666！想请问一下弹响肩有没有办法解决啊？我一直想增重，从当年学生时代到现在重启健身计划多次，每次都因为左边肩膀往上用力时咔的一下很痛，就没法做。。。/哭泣

镂空空 发表于 2019/07/12 00:41:34


我也有这个问题，我卧推右肩疼，唉……年轻不懂事，肩胛骨没收好就上重量……
如果肩部有严重疼痛的情况下，一定要去看医生，不要拖。
造成肩弹响成因特别多，有些弹响不疼其实问题不大。
可以看看自己...

我也是头几次器械训练的时候不懂事没有用标准姿势！ 诶，我预计这个月去看看医生吧，网上说这种还有可能里面有骨刺之类的，有时候驼背之类的也会造成这种问题。肩胛骨收好不知道怎么收，这个病是不是需要找专业personal trainer来指导？诶好想增肥😢