克服社交焦虑： 我的therapy经历

最近突然翻到之前在美国做therapy的时候记录的一些克服社交焦虑的小tips，依然觉得非常受用，所以想分享给或许跟我有相同经历的小伙伴们。
先说一下我自己的背景：很小的时候曾经受到过校园bully，埋下了后来的社交焦虑的种子。在高中和大学阶段有过明显的回避社交，给生活带来了很多的痛苦（回忆当时的日子真的每一天都非常非常难受，尤其是高中的时候）。去看过国内的心理医生，定义为轻度焦虑，做过几次therapy并没有什么改变。后来随着年龄增长，在大三大四的时候焦虑感缓和了一些，但仍然没有完全消除。所以在来美国读研之后，坚持去学校的心理咨询中心做therapy，慢慢有了比较大的成效。在此总结几点对我影响比较大的话和心理疗法。

1. 对于过去不开心的经历，尝试把自己放在旁观者的角度回忆整件事情，并尝试跟过去的自己对话
我记得来美国后第一次去学校therapy的时候，是一个1v1的session。开始之前并没有抱有特别大的期望，但没想到在咨询过程中，整整大哭了半个多小时（自己都没有想到能够会一下子在一个陌生人面前哭得上气不接下气），哭完之后觉得前所未有地轻松和通透。我之前其实并不知道自己的焦虑症状的起源于10岁的时候受到的一次同学的bully，但当咨询师问起的时候我才发现，这件事在我的记忆中依然无比地清晰，我几乎在刚开口描述这件事的时候就开始哽咽。咨询师告诉我这或许就是我社交焦虑的根源。然后她采取的疗法是，让我想象一下跟当时10岁的我对话：现在那个十岁的little girl站在你的面前，告诉你，今天她很不开心，因为发生了一件很让她受伤的事，你会跟她说什么？      当我真正思考我会对这个had a bad day的女孩说什么的时候，我才意识到，这整件事当时的我没有做错任何事，为什么要在自己的心上，因为别人的错误，留下一条这么深的伤口，太不值得。到现在那件事已经无法再伤害到我了，它停留在我的回忆里，成了我的一部分，但不会再痛。
相信很多有心理焦虑或者抑郁症状的人，都是因为有一个这样的心结，深深地留在回忆里。不妨尝试用这个方法，让自己走出来。之后你就会变的更加坚强。

2. facebook phenomeona
Facebook phenomenon讲的是，我们可能常常在刷社交网络时会感受到一种强烈的焦虑，因为每个人的生活都看起来好棒，好正能量。而这个理论要告诉我们的是，不要compare your inside with the outside of others。没有人会在社交网站上展示自己颓废的丧气的一面。或许你刚好had a bad day，而在分享的那个人今天过的很愉快，那又何必拿自己跟他对比呢？

3. often times, you only need 20 seconds to be brave
咨询师分享了一个跳伞的经历。她在得知下周末要去跳伞的时候，焦虑了整整一周，前一夜甚至失眠。可是真正整个跳伞过程才短短20秒。她其实只需要勇敢20秒，就可以完成这个任务，然而因为自己的心理作用平白焦虑了整整一周，担心这担心那。我们常常会在事前思考100中可能性，但最后其实只有1%会真的发生。

4. what others say about you does not necessarily mean it is true
我们常常会担心别人judge自己，但别人说什么就都是对的嘛？难道我们不应该是最了解自己的那个人嘛？我的咨询师也讲了一个自己经历，她前几年跟男朋友分手了，她当时很不解，不停地问她男朋友为什么，她男朋友就说因为她总是喜欢说教。她因此痛苦了很多年，常常质疑自己。但很多年后，她再遇到这个男生，提起这件往事，她男朋友才告诉她真相：其实是因为他自己爱上了别人，他只是找个借口离开而已。。所以说，何必因为别人的话给自己增添烦恼？

5. what do you think that others think about you does not necessarily be true
这个背后依然有个有趣的小故事。我的咨询师分享了来自她的其他两个client的故事， 一个男生一个女生。男生是个很内向的人，想谈恋爱，但又不敢跟女生接触，担心被拒绝，于是咨询师给他每周的功课是邀请女生出来dating，让他不停体验被拒绝的感受，目的是让他意识到被拒绝也没有那么大不了，不要因此质疑自己。很巧的是，有一天这个男生刚好约到了这个女生，两人都是我这个咨询师的client。于是很有趣的是，我的咨询师听到了两个版本的故事。女生说，今天在图书馆有个很有趣的男生ask me out，我感觉很喜欢他，但是我太紧张了所以跟他说我有男朋友了，我好后悔。而男生说的是，我今天在图书馆的时候尝试约一个很可爱的女生date，可是她说他有男朋友了，我觉得她其实没有男朋友，她只是觉得我很boring所以找了个理由拒绝我。但是咨询师由于并不能透露client的信息，所以并没能撮合成这一对hhh

除了这些，在therapy过程中其实还有很多小的aha moment。但我想告诉大家的是，不要让别人的话来定义你，不要跟着别人的评论而活，每个人都是特别的，独一无二的。只要不做伤害别人的是，怎么活都是自己的选择。不妨就做个特立独行与众不同的人又如何？
还想对可能正在焦虑中struggle的小伙伴说，要接纳这种焦虑，不要抱怨为什么是我在经历这些。当你真正接纳它存在在你的生命中，你也就在慢慢克服它战胜它。或许当一切好起来的时候，你也并不会感恩它塑造了今天坚强的你，但你一定会感受到跟从前比起来，生活变得多么美好而又值得珍惜！祝福大家！

谢谢楼主分享你的经历。我也有一定程度的社交焦虑症，尤其是在需要做公众发言的时候会很紧张。也很焦虑他人怎么看待我。我看过一次therapist但是感觉没什么用，然后在网上看各种online therapy，找到了一个特别好的。叫做Social Anxiety Institute - https://socialanxietyinstitute.org/。 这个institute的founder年轻的时候自己有严重的社交焦虑症，当时是中学老师，因为焦虑症严重影响了工作生活。 后来在亚利桑那大学读心理学的PhD，摸索出一套克服的方法。

他有提供两套网上教程，一套是基础的Over coming social anxiety: https://therapy.anxietynetwork.c ... 28603875.1590433965
一套是 Over coming panic attacks, 这个感觉是给严重些的患者用的。https://therapy.anxietynetwork.com/p/overcoming-panic-and-anxiety

我自己用的第一套，感觉是life changing. 一共有20来课，每课都有一小时左右的audio lesson，有handouts，有作业。教你怎么用cognitive-behavioral therapy来反复练习，慢慢克服焦虑。对我来说非常非常有用，从每天的改善心情，到工作上的发言都有质的改变。强烈推荐给大家。价格也不贵，才200多美元一套，买了终生有效。我把audio lessons下到手机里没事就反复听，非常的calming。

ProveYourself 发表于 2020-2-25 15:24
我觉得你学校的therapist比我花钱找的250刀一个session的therapist专业的多啊

我花钱做了半年的therapy，也没有多大效果，我的therapist 也很业余。 她基本上是一直在说我想的是错的而不是站到我的角度分析我为什么这么想。

少看社交网络真的很有道理 每个人都表现得自己过得好幸福好开心 其实也只是演戏罢了

很有意思 谢谢分享

谢谢分享很实在又有趣的内容!

写得很不错 谢谢分享

谢谢分享，受益匪浅~

感谢lz分享！

感觉很有用 感谢分享！！

谁说心灵鸡汤没用的！没有这些还怎么活下去。多谢lz

我觉得你学校的therapist比我花钱找的250刀一个session的therapist专业的多啊